Asertywność to umiejętność wyrażania własnych uczuć, potrzeb i opinii w sposób otwarty, szczery, ale jednocześnie szanujący granice innych osób.
Bycie asertywnym pozwala budować zdrowe relacje, unikać nadmiernego stresu i rozwijać poczucie własnej wartości. Nie jest to jednak cecha wrodzona – asertywność można rozwijać i ćwiczyć. Opiszę w tym wpisie, czym dokładnie jest asertywność, dlaczego jest ważna oraz jak ją w sobie wypracować.
Co to jest asertywność?
Asertywność jest pomiędzy dwoma skrajnościami: uległością i agresją. Osoby uległe często rezygnują z własnych potrzeb, aby zadowolić innych, natomiast osoby agresywne dążą do realizacji swoich celów kosztem innych. Asertywność polega na znalezieniu złotego środka – obronie własnych praw i wyrażaniu siebie z poszanowaniem praw drugiej strony.
Kluczowe elementy asertywności:
- Pewność siebie, czyli wiara w wartość swoich uczuć i potrzeb.
- Jasna komunikacja i wyrażanie siebie w sposób konkretny i zrozumiały.
- Szacunek do innych, akceptacja odmiennych opinii i potrzeb.
Dlaczego warto być asertywnym?
Asertywność niesie ze sobą liczne korzyści, takie jak:
- Lepsza samoocena to wyrażanie własnych potrzeb wzmacnia poczucie wartości.
- Zdrowsze relacje i unikanie manipulacji i konfliktów dzięki otwartości i szczerości.
- Mniejszy stres, jako unikanie frustracji wynikającej z tłumienia emocji lub uległości.
- Lepsza komunikacja i wyrażanie siebie pomaga unikać nieporozumień.
Jak nauczyć się asertywności?
- Rozpoznaj swoje potrzeby i granice. Pierwszym krokiem do bycia asertywnym jest zrozumienie, czego naprawdę chcesz i jakie są Twoje granice. Pomocne może być dla Ciebie odpowiedzenie sobie na pytanie:
„Jakie są moje potrzeby w tej sytuacji?”, „Jak chciałbym być traktowany?”, „Co mnie stresuje, lub frustruje w relacjach z innymi?”.
Rozpoznanie swoich emocji i potrzeb to podstawa, aby je wyrazić w sposób asertywny.
- Używaj jasnych i stanowczych komunikatów. Komunikacja asertywna opiera się na konkretnych i klarownych wypowiedziach, które unikają manipulacji lub agresji. Warto stosować formułę:
“Ja”: Opisz, jak się czujesz, np. „Czuję się zlekceważony, gdy przerywasz mi podczas rozmowy”.
“Fakty”: Wskaż konkretne zachowanie, np. „Przerywasz mi, gdy próbuję wyjaśnić swoją opinię”.
“Prośba”: Sformułuj oczekiwanie, np. „Proszę, abyś dał mi dokończyć, zanim wyrazisz swoje zdanie”.
- Jak ćwiczyć asertywność? Jednym z najtrudniejszych elementów asertywności jest mówienie „nie”. Warto jednak pamiętać, że odmawianie nie oznacza bycia niemiłym czy egoistycznym. Oto przykład asertywnej odmowy:
„Rozumiem, że potrzebujesz pomocy, ale dziś nie mogę Cię wesprzeć. Mam inne zobowiązania”.
Wyrażenie empatii i jasnej przyczyny odmowy pokazuje, że szanujesz zarówno siebie, jak i drugą osobę.
- Usprawiedliwianie się, a asertywność
Asertywność polega na uznaniu, że masz prawo do swoich decyzji i emocji. Nie musisz nadmiernie tłumaczyć swojego stanowiska. Zamiast mówić:
„Nie mogę pomóc, bo mam mnóstwo pracy, dzieci, problemy w domu…”, powiedz: „Nie mogę pomóc w tym momencie. Mam inne priorytety”.
- Ćwicz język ciała. Twoja postawa, ton głosu i wyraz twarzy są równie ważne, jak słowa. Aby być odbieranym jako osoba asertywna. Utrzymuj kontakt wzrokowy. Mów wyraźnie i spokojnie. Trzymaj wyprostowaną, ale rozluźnioną postawę ciała.
- Akceptuj krytykę i różne opinie. Bycie asertywnym nie oznacza unikania krytyki, ale reagowanie na nią w sposób konstruktywny. Zamiast odbierać każdą uwagę jako atak, przyjmij ją jako informację zwrotną. Możesz odpowiedzieć:
„Dziękuję za Twoją opinię. Zastanowię się nad tym”.
Jeśli krytyka jest niesprawiedliwa, spokojnie przedstaw swoje zdanie:
„Nie zgadzam się z tym, co mówisz. Czy możemy omówić to bardziej szczegółowo?”.
- Stosuj technikę zdartej płyty. W sytuacjach, kiedy ktoś próbuje naciskać lub manipulować, warto powtarzać swoje stanowisko bez wdawania się w dyskusję. Na przykład:
„Rozumiem, że to dla Ciebie ważne, ale nie mogę się na to zgodzić”.
Najczęstsze bariery w nauce asertywności
- Lęk przed odrzuceniem, czyli obawa, że wyrażenie własnych potrzeb spowoduje utratę akceptacji.
- Poczucie winy i uczucie, że odmawianie innym jest egoistyczne.
- Brak wiary w siebie i przekonanie, że własne potrzeby są mniej ważne niż potrzeby innych.
- Praca nad samooceną i świadomością swoich praw pomaga przezwyciężyć te bariery.
Korzyści z asertywności
- Praktykowanie asertywności prowadzi do budowania bardziej satysfakcjonujących relacji.
- Unikania konfliktów wynikających z tłumienia emocji.
- Lepszego zarządzania stresem.
- Rozwoju poczucia własnej wartości i autonomii.
Asertywność jako umiejętność
można rozwijać poprzez ćwiczenia i świadomą pracę nad sobą. Kluczem do sukcesu jest konsekwencja w wyrażaniu swoich uczuć i potrzeb, a jednocześnie szacunek do innych. Pamiętaj, że bycie asertywnym nie oznacza bycia egoistycznym – to wyraz zdrowej samooceny i gotowości do budowania autentycznych relacji.