Wstydzę się samego siebie, w dzisiejszym wpisie dowiesz się skąd bierze się głęboki wstyd. Sprawdź co przygotowałem, abyś już dziś nie musiał wstydzić się samego siebie.
„Wstydzę się samego siebie”
Czy te słowa dotyczą Ciebie? Czy borykasz się z myślami typu:
„Nie wstydzę się konkretnej sytuacji. Nie wstydzę się jakiegoś wyboru. Wstydzę się… siebie jako osoby”
To uczucie, gdy …
„jestem nie taki, jaki powinienem być”,
„ze mną jest coś nie tak”,
„inni są jakoś normalni, tylko ja odstaję”.
A wstyd tego typu potrafi przejąć całe życie – wybory, relacje, zachowania, pracę, ambicje, a nawet sen.
W tym artykule opowiem Ci skąd bierze się głęboki wstyd, jak działa wstyd w mózgu i psychice, jakie są konkretne narzędzia i ćwiczenia, które możesz zastosować. Dlaczego wstyd NIE oznacza, że jesteś gorszy, słabszy czy „zepsuty„.
Gotowy? Zanurzmy się w temat.
Wstyd – co to właściwie za emocja?
Wstyd to jedna z najbardziej bolesnych emocji. Ma w sobie element:
„Taki, jaki jestem, jestem niewystarczający.”
To nie jest poczucie winy, że
„zrobiłem coś źle”
To raczej poczucie defektu
„jestem zły”,
„jestem nie taki”.
Typy wstydu
wstyd normatywny, czyli
„Zrobiłem coś głupiego, trochę głupio wyszło”
także wstyd społeczny
„Co inni o mnie pomyślą?”
i wstyd tożsamościowy
„Coś ze mną jest nie tak jako z osobą”
Ten ostatni jest najtrudniejszy. I jemu się przyjrzymy.
Skąd bierze się głęboki wstyd?
Krytykujący dom rodzinny
Jeśli dorastałeś w środowisku, gdzie słyszałeś
„Weź się ogarnij.”
„Z tobą zawsze jest jakiś problem.”
„Nie bądź taki wrażliwy, przesadzasz.”
… to Twoje poczucie własnej wartości mogło przyjąć kształt chronicznego wstydu.
Porównywanie się z innymi
Media społecznościowe nie pomagają.
Tam wszyscy są piękni, mądrzy, uśmiechnięci i zawsze „w formie”. Twój mózg wypacza perspektywę
„ja jestem jakiś gorszy”.
Przebodźcowanie i perfekcjonizm
Wstyd lubi wyrastać na glebie perfekcjonizmu:
„Jeśli nie zrobię czegoś idealnie… to znaczy, że jestem beznadziejny.”
Trudne doświadczenia z przeszłości
Wyśmianie w szkole, odrzucenie, brak wsparcia, bycie „tym innym„. Mózg pamięta.
Schematy myślowe, które włączają się automatycznie
Tak zwane zniekształcenia poznawcze jak katastrofizacja, czytanie w myślach, etykietowanie („jestem głupi„), filtrowanie negatywów.
Wstydzę się samego siebie
Jak wstyd wpływa na życie?
Jeśli wstyd jest częsty, zaczyna kierować zachowaniem. Najczęściej prowadzi do wycofywania społecznego, unikania sytuacji, gdzie można być ocenionym, trudności w relacjach. A także do blokady przed działaniem
„i tak się skompromituję”,
problemów w pracy
„inni są lepsi, ja nie dam rady”,
lęku społecznego, czy depresji.
Wstyd sprawia, że żyjesz poniżej swojego potencjału. Nie dlatego, że go nie masz, ale dlatego, że nie wierzysz, że możesz coś zrobić.
Jak poradzić sobie ze wstydem? Konkretne techniki
Rozpoznawanie automatycznych myśli wstydu
Pierwsze, co robimy, to zauważenie, co dokładnie myślisz o sobie, kiedy uruchamia się wstyd.
Częste przykłady:
„Ludzie zobaczą, że jestem głupi.”
Na pewno mnie ocenią.”
„Nie mam prawa czuć tego, co czuję.”
„Jestem nieudacznikiem .”
Nie przyjmuj tych myśli jako faktów, ale jako… hipotezy mózgu. A hipotezy można testować.
Kwestionowanie myśli, czyli „zarzuty wobec oskarżyciela„
Jeśli myśl brzmi:
„Jestem beznadziejny.”
Zadaj pytanie:
„Czy to fakt czy opinia?”
„Jakie mam dowody?”
„Jakie mam kontrdowody?”
„Czy oceniam siebie tak samo surowo jak innych?”
„Co powiedziałbym przyjacielowi w podobnej sytuacji?”
Efekt? Myśl :
„jestem beznadziejny”
zmienia się w:
„Byłem zdenerwowany, dlatego wyszło inaczej niż chciałem.”
I napięcie spada o połowę.
Praca na schematach „jestem gorszy„, „jestem niewystarczający”
U podstaw wstydu leżą tzw. podstawowe przekonania o sobie. Odkryjmy je i zmieńmy.
Przykład, przekonanie:
„Jestem nieważny.”
Nowy wzorzec:
„Moje potrzeby i emocje są tak samo ważne jak innych.”
To nie jest praca na jeden tydzień. To proces, który jest bardzo skuteczny.
Ekspozycja na sytuacje wstydowe
Brzmi groźnie, ale działa genialnie. Jeśli Twój wstyd uruchamia się w sytuacjach społecznych, terapia może zaproponować krótką autoprezentację, zadanie pytania obcej osobie. Także drobny błąd na głos, powiedzenie swojego zdania w grupie.
Nie po to, żeby Cię „męczyć„, ale żeby Twój mózg zobaczył, że
„Nie dzieje się nic strasznego.”
Ekspozycja nie jest „wepchnięciem w stado wilków”. Tylko, to kontrolowane doświadczenie, które zmienia reakcję emocjonalną.
Trening współczucia
Wstyd mówi:
„Jesteś gorszy.”
Współczucie mówi:
„Jesteś człowiekiem. Masz prawo do błędów i uczenia się.”
W praktyce ćwicz łagodny ton wobec siebie, przeramowanie porażek, zmiany dialogu wewnętrznego, budowanie wewnętrznego poczucia bezpieczeństwa.
Czy można wyjść z chronicznego wstydu?
Tak. Nie jest to szybki proces, ale jest jak najbardziej możliwy.
Osoby, latami uważają się za „defektywne„, nagle zaczynają mówić bardziej pewnym głosem, robić rzeczy, których unikały, widzieć siebie łagodniej. Także wchodzić w relacje bez lęku, czy podejmować decyzje, a nie chować się za „nie jestem wystarczający„.
Wstyd nie znika na zawsze. Ale traci nad Tobą kontrolę.
Co możesz zrobić już dziś, jeśli wstyd przejmuje Twoje życie?
1. Obserwuj swoje myśli. Zapisz w zeszycie:
„Co o sobie pomyślałem, zanim poczułem wstyd?”
2. Zadaj sobie pytanie: to fakt czy opinia?
3. Zrób małą ekspozycję
Napisz komentarz. Wyślij wiadomość. Powiedz komuś swoje zdanie.
4. Zastosuj technikę „przyjaciel w potrzebie„. Co powiedziałbyś ukochanej osobie?
Powiedz to sobie.
5. Rozważ konsultację psychologiczną
Wstyd nie definiuje Ciebie
Jeśli wstyd towarzyszy Ci na co dzień, nie oznacza to, że jesteś gorszy, słaby albo „nie taki”. Oznacza tylko tyle, że Twój mózg nauczył się pewnego rodzaju myślenia i że można go tego oduczyć.
Wstyd jest emocją społeczną. Powstał, żeby pomagać nam funkcjonować, a nie po to, by nas niszczyć.
Możesz z tym pracować. Możesz to zmienić. I absolutnie nie jesteś w tym sam.
